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Mitos médicos: tudo sobre a perda de peso

Publicado em: 19/05/2021

Tim Newman – Checado por Alexandra Sanfins, Ph.D. Medical News Today

 

Muitos de nós podemos estar planejando perder algum peso. No entanto, quando se trata de dieta e perda de peso, a confusão é grande. Aqui, eliminamos 11 mitos amplamente difundidos.

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Durante a temporada de férias, muitas pessoas consomem mais calorias do que gastam. Consequentemente, ganhar um pouco mais de peso nesta época do ano não é incomum.
Classicamente, janeiro é uma época de mudanças e muitas pessoas se dedicam a mudanças que incluem a perda de peso. Com isso em mente, abordamos alguns equívocos comuns.

1. Pular o café da manhã ajuda na perda de peso

O ditado comum de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia pode ou não ser verdade, mas parece improvável que pular a refeição matinal ajude a perder peso.
A lógica por trás dessa estratégia é que perder uma refeição por dia leva a uma menor ingestão geral de calorias. No entanto, a história não é bem essa.
Um estudo, publicado em 2010, analisou informações sobre a ingestão de alimentos de 2.184 pessoas com idades entre 9-15 anos. Vinte anos depois, os pesquisadores pediram as mesmas informações novamente.
Eles compararam dados de pessoas que pularam o café da manhã durante a infância e na idade adulta com dados de pessoas que nunca pularam o café da manhã ou o fizeram apenas na idade adulta.

Em comparação com os outros grupos, os participantes que pularam o café da manhã durante a infância e a idade adulta tenderam a ter circunferências da cintura maiores, níveis mais elevados de insulina em jejum e níveis mais elevados de colesterol total.

Às vezes, as pessoas que pulam o café da manhã comem mais durante o resto do dia para neutralizar o déficit. Mas um estudo de 2013 descobriu que perder o café da manhã não leva a comer mais no almoço. Os autores concluem que “Pular o café da manhã pode ser um meio eficaz de reduzir a ingestão diária de energia em alguns adultos”.
No entanto, esses pesquisadores monitoraram apenas a ingestão de alimentos dos participantes no almoço, não no jantar. E o estudo incluiu apenas 24 participantes, portanto, devemos ser cautelosos para não tirar conclusões sólidas dos resultados.
Um estudo muito maior de 2007, que envolveu mais de 25.000 adolescentes, procurou por ligações entre pular o café da manhã e ter excesso de peso. Os pesquisadores também avaliaram os papéis da ingestão de álcool e os níveis de inatividade.

Os cientistas descobriram que pular o café da manhã teve uma associação mais forte com o excesso de peso do que o consumo de álcool ou os níveis de inatividade.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2020 que aparece na revista Obesity Research & Clinical Practice concorda. Depois de analisar os resultados de 45 estudos anteriores, os autores concluíram:
“Pular o café da manhã está associado ao sobrepeso/obesidade, e pular o café da manhã aumenta o risco de sobrepeso/obesidade.”

2. Alimentos que queimam gordura podem ajudar na perda de peso

Certos alimentos são chamados de “queimadores de gordura”. Isso parece bom demais para ser verdade, e provavelmente é.
Algumas pessoas afirmam que alimentos como abacaxi, gengibre, cebola, abacate, aspargos, aipo, pimenta, brócolis, chá verde e alho aceleram o metabolismo do corpo, ajudando assim o corpo a queimar gordura.
Existem poucas evidências científicas, no entanto, de que esses alimentos podem ajudar a reduzir o peso.

3. Suplementos para perda de peso podem ajudar

Os defensores de certos suplementos afirmam que eles também ajudam o corpo a queimar gordura. Na realidade, geralmente são ineficazes, perigosos ou ambos.
A Food and Drug Administration (FDA) relata que “encontrou centenas de produtos que são comercializados como suplementos dietéticos, mas na verdade contêm ingredientes ativos ocultos […] contidos em medicamentos prescritos, ingredientes perigosos em medicamentos que foram removidos do mercado, ou compostos que não foram estudados adequadamente em humanos.”
Jason Humbert, gerente regulatório sênior do FDA, acrescenta:
“Também descobrimos produtos para perda de peso comercializados como suplementos que contêm misturas perigosas de ingredientes ocultos, incluindo ingredientes ativos contidos em medicamentos aprovados para convulsões, medicamentos para pressão arterial e antidepressivos.”

4. Alimentos com baixo teor de gordura ajudam na perda de peso

Obviamente, alimentos com baixo teor de gordura ou com teor de gordura reduzido provavelmente contêm menos gordura. No entanto, esses produtos às vezes compensam com adição de açúcar ou sal. Verificar a rotulagem é fundamental.
Além disso, é importante notar que “gordura reduzida” não significa necessariamente “baixo teor de gordura”, mas simplesmente que o teor de gordura de um produto é inferior ao da versão integral.

5. Não comerás

As pessoas podem acreditar que fazer um lanche é o pecado capital da dieta. Em alguns casos, porém, lanches podem ajudar as pessoas a controlarem sua ingestão calórica de forma mais eficaz. Não é tanto beliscar em si, mas o que se petisca sobre o que conta.
Comer pode ser mais complexo do que parece à primeira vista. Enquanto alguns petiscam aipo e outros biscoitos, algumas pessoas podem petiscar porque estão com fome e outras porque estão entediadas.
Comer um pedaço de fruta ou um pouco de iogurte com baixo teor de gordura entre as refeições, por exemplo, pode reduzir os desejos por comida, evitando que uma pessoa coma demais na hora das refeições ou recorra a lanches mais densos em energia.
Algumas pesquisas mostraram que pessoas com obesidade são mais propensas a lanchar do que pessoas sem a doença. Nesse caso, mudar de lanches não saudáveis para saudáveis pode ajudar na perda de peso, se essa for uma meta.
Em geral, lanches são multifacetados – podem ajudar ou atrapalhar os esforços para perder peso e, em alguns casos, podem ter pouco efeito.
Uma pesquisa mais antiga, de 2007, investigou o papel dos lanches na perda de peso. No estudo de um ano, os pesquisadores pediram a um grupo de participantes que fizesse três refeições por dia, sem lanches. Um segundo grupo foi solicitado a fazer três refeições e três lanches diários. Os indivíduos em ambos os grupos consumiram quantidades equivalentes de energia a cada dia.
No final do estudo, os autores não encontraram nenhuma diferença na perda de peso entre os dois grupos; lanches, ao que parece, não ajudaram nem atrapalharam.
Outro estudo, de 2011, investigou a “relação entre a frequência alimentar e a manutenção da perda de peso”. Os pesquisadores recrutaram participantes que já tinham sobrepeso ou obesidade, mas que desde então mantiveram pesos saudáveis.
Eles compararam os padrões alimentares desses indivíduos com os de pessoas com obesidade e pessoas com peso saudável que nunca tiveram excesso de peso.
A equipe descobriu que os participantes com peso saudável comeram mais lanches do que aqueles que perderam peso – e que as pessoas com sobrepeso comeram menos lanches.
No geral, os autores concluíram que “A frequência de comer, particularmente em relação a um padrão de três refeições e dois lanches por dia, pode ser importante na manutenção da perda de peso.”

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6. Não são permitidos mimos

Isso segue o mito acima. Claro, limitar as guloseimas açucaradas e com alto teor de gordura é importante, mas eliminá-las totalmente é desnecessário e pode ser contraproducente.
Como explica a British Heart Foundation:
“Privar-se de todos os alimentos que você gosta não vai funcionar. Você acabará cedendo à tentação e abandonará seus esforços. Não há mal nenhum em se permitir um agrado de vez em quando.”

7. Alguns açúcares são piores que outros

Há um boato de que açúcares minimamente processados, como os do xarope de bordo ou do mel, são mais saudáveis do que o açúcar branco. Na realidade, nosso corpo processa o açúcar da mesma maneira – independentemente de sua fonte. O intestino reduz todos os açúcares em monossacarídeos.
Em vez de observar o processamento do açúcar, é mais importante observar a quantidade de açúcar em qualquer alimento. Todos os tipos de açúcar fornecem cerca de 4 calorias por grama.

8. Corte todo o açúcar

Seguindo com o mito acima, sabemos que todo açúcar é rico em calorias. No entanto, uma pessoa que deseja perder peso não precisa cortar impiedosamente o açúcar de sua dieta.
Como com todas as coisas, a moderação é fundamental. Em vez disso, pode ser uma boa ideia evitar produtos com adição de açúcar.

9. Adoçantes artificiais são saudáveis

Para reduzir a ingestão de açúcar, muitas pessoas optam por adoçantes de baixa ou nenhuma caloria, como o aspartame. Isso pode reduzir o número de calorias consumidas, mas alguns estudos relacionaram adoçantes artificiais, ou não nutritivos, ao ganho de peso.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2017 analisou 37 estudos existentes envolvendo um total de 406.910 participantes para investigar o impacto dos adoçantes na saúde cardiometabólica.
De acordo com os pesquisadores, “os dados sugerem que a ingestão rotineira de adoçantes não nutritivos pode estar associada ao aumento do IMC [índice de massa corporal] e risco cardiometabólico”.
No entanto, nem todos os estudos chegaram a essa conclusão. Pesquisadores e especialistas em saúde continuam a discutir os efeitos dos adoçantes não nutritivos na perda de peso e na saúde metabólica.

10. Você pode direcionar a gordura em áreas específicas

Algumas pessoas desejam perder gordura em certas áreas, como as coxas ou o abdômen. Na realidade, essa segmentação não é possível. Todos os corpos respondem de maneira diferente à perda de peso, e não podemos escolher quais pedaços de gordura irão primeiro.
No entanto, se a perda de peso for combinada com exercícios para tonificar uma área específica, pode dar a impressão de uma perda de peso mais específica da região.

11. Esta dieta da moda é excelente

Muitas dietas se tornaram moda apenas para desaparecer na obscuridade, abrindo espaço para mais. Como os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) explicam em poucas palavras:
“As dietas [da moda] limitam a ingestão nutricional, podem não ser saudáveis e tendem a falhar no longo prazo.”

Para levar para casa

No geral, perder peso pode ser um desafio. Nossos corpos evoluíram durante os tempos de escassez, por isso estão preparados para absorver energia e armazená-la. No entanto, muitos de nós vivemos em um mundo onde as calorias estão prontamente disponíveis, e nossos corpos ainda armazenam essa energia como se ela estivesse saindo de moda.
Em geral, reduzir a ingestão calórica e praticar exercícios é a abordagem mais confiável para perder peso. Dito isso, pessoas com doenças crônicas, incluindo diabetes e obesidade, devem conversar com seus médicos antes de iniciar um novo regime de perda de peso.
Também vale a pena lembrar que, se algo parece bom demais para ser verdade, provavelmente é – qualquer “milagre da perda de peso” dificilmente será milagroso. A maioria dos alimentos não é inerentemente prejudicial à saúde, mas é uma boa ideia consumir alimentos ricos em açúcar e gordura com moderação.

Para quem está embarcando em um programa de perda de peso saudável este ano, boa sorte.

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