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Quais são os melhores exercícios para perder peso?

Publicado em: 21/12/2020

Escrito por Aaron Kandola – Revisado por Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Nível II-CSS – Medical News Today – Reino Unido

 

Alguns exercícios, como corrida e natação, têm certas vantagens para pessoas que procuram perder peso. No entanto, não existe um único tipo de exercício ideal para perder peso. Exercícios diferentes funcionarão melhor para pessoas diferentes.

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Neste artigo, discutimos seis dos melhores exercícios para perder peso e também fornecemos outras dicas.

Lista dos melhores exercícios para perder peso

O exercício regular contribui para uma boa saúde e é especialmente importante se a pessoa está tentando atingir ou manter um peso moderado. Normalmente, a perda de peso ocorre quando as pessoas aumentam a atividade física e reduzem o número de calorias que consomem. Juntas, essas mudanças podem criar um déficit calórico.
A quantidade de exercício necessária para perder peso muda dependendo dos objetivos de perda de peso das pessoas, bem como do tipo e intensidade do exercício. Sem ajustar a dieta e reduzir a ingestão de calorias, as pessoas precisarão de mais exercícios físicos para perder peso.
Nenhum tipo de exercício é o melhor. Alguns são geralmente mais eficazes do que outros, mas variam entre os indivíduos.

Corrida

Correr é uma forma de exercício cardiovascular ou cardio, que faz com que o coração e os pulmões trabalhem mais. Esse trabalho extra faz com que o corpo queime a energia armazenada em todo o corpo, como nas células de gordura.
Se o corpo está queimando mais do que consome em calorias, isso pode, com o tempo, levar à perda de peso. A perda de peso não é imediata e requer exercícios regulares durante várias semanas ou meses. Estudos de 2015 descobriram que correr era altamente eficaz para perder peso.
A corrida geralmente é gratuita, pois a maioria das pessoas pode correr em um parque ou na rua de seu bairro e, além do tênis, não requer nenhum equipamento. Outra vantagem é que a maioria das pessoas pode correr sem muito treinamento.
Também é fácil alterar a intensidade ou duração do exercício para aumentar os benefícios. Por exemplo, uma pessoa pode começar com uma corrida de 10 minutos antes de aumentar para durações ou distâncias mais longas. Eles também podem tornar o exercício mais intenso correndo mais rapidamente ou em uma inclinação.

Caminhando

Caminhar tem efeitos semelhantes no corpo para correr, mas é uma forma de exercício de menor intensidade. Embora sua intensidade mais baixa signifique que o corpo vai queimar menos calorias por minuto, ela tem várias vantagens.
Por exemplo, é mais fácil manter uma caminhada por longos períodos. A maioria das pessoas, incluindo aquelas com baixo condicionamento físico, são capazes de caminhar, e é possível realizar o exercício em muitos ambientes diferentes, como no campo ou à beira-mar. Caminhar em locais agradáveis aumentará o prazer e a motivação para praticar exercícios.
Além desse aspecto, pode servir como um bom ponto de partida para muitas pessoas que buscam ser mais ativas, pois podem integrar a caminhada facilmente em suas rotinas e definir metas realistas. Caminhar também pode melhorar o sono, a memória e a capacidade de pensar e aprender.

Ciclismo

Andar de bicicleta é outra forma de cardio que é eficaz para perder peso, sendo geralmente mais intenso do que caminhar, pois requer força adicional das pernas para manter os pedais em movimento.
Em uma bicicleta ergométrica, é fácil alterar a resistência e aumentar a intensidade do treino. Ao pedalar ao ar livre, é possível pedalar mais rápido ou pedalar em aclives para aumentar a intensidade.
Comprar uma bicicleta de baixo custo pode reduzir os custos de ciclismo ao mínimo. No entanto, bicicletas mais caras às vezes são úteis, como ao andar de bicicleta off-road.
Algumas pessoas usam a bicicleta como meio de transporte, o que torna mais fácil encaixar o exercício na rotina diária. Por exemplo, pedalar por 40 minutos para ir ao trabalho e voltar é uma excelente maneira de manter o exercício regular.

Exercício de resistência

Os exercícios de resistência incluem atividades como musculação. A maioria das pessoas se beneficiará com a incorporação de exercícios cardiovasculares e de resistência em suas rotinas.
O treinamento de resistência pode melhorar a composição corporal, aumentando o tamanho e a densidade dos músculos ao redor do corpo. Também pode aumentar a taxa metabólica de repouso, ou seja, quantas calorias o corpo queima em repouso. A genética e a idade são fatores que têm uma influência significativa nessa taxa, mas o aumento dos músculos também pode fazer uma pequena diferença.

Natação

A natação é uma excelente forma de perder peso com baixo risco de lesões. A natação é principalmente uma forma de cardio, mas também há resistência natural da água. Essa resistência reduz o impacto da natação nas articulações e diminui o risco de lesões, sendo adequada para pessoas de todas as idades.
Também é um exercício que as pessoas podem praticar de forma descontraída ou vigorosa, podendo ser uma das melhores formas de exercício para queimar calorias. No entanto, pode não ser uma opção para todos, já que exige que você esteja perto de uma piscina.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

HIIT recentemente veio à tona como uma opção de treino ao lado das formas mais tradicionais de exercício. É um tipo de exercício que envolve ciclos de atividades curtas e de alta intensidade. Geralmente, há breves períodos de recuperação entre as sessões.
Em 2019 o British Journal of Sports Medicine publicou um estudo que identificou que o HIIT foi pelo menos tão eficaz quanto as formas tradicionais de exercício (que podem incluir correr por 30 minutos) para perda de gorduras.
No entanto, as sessões de HIIT são desafiadoras. Um método comum envolve alternar entre 4 minutos de exercícios de alta intensidade e 3 minutos de recuperação.

Outras dicas para perder peso

A maioria das pessoas não conseguirá perder peso sem mudar sua dieta. Geralmente, é necessário que uma pessoa queime mais calorias do que consome e a ingestão calórica ideal dependerá da pessoa. O National Heart, Lung and Blood Institute sugere que as mulheres devem consumir entre 1.200-1.500 calorias para perder peso com segurança. Já os homens deveriam ingerir entre 1.500-1.800.
É importante manter uma dieta saudável ao reduzir a ingestão de calorias.
Outra dica é escolher exercícios que sejam prazerosos, característica que varia de pessoa para pessoa, por isso, talvez seja preciso experimentar para determinar suas preferências. Apreciar o exercício ajudará a pessoa a incorporá-lo como parte regular de sua rotina semanal.
Ser paciente também é essencial. A perda de peso pode demorar, principalmente para algumas pessoas. Então manter um plano regular de exercícios e uma dieta saudável poderá levar à perda de peso.
Algumas pessoas podem se beneficiar de apoio, como um personal trainer para aumentar a motivação na academia. Alternativas envolvem familiares e amigos que podem encorajar na manutenção da rotina de exercícios.

Fatores que afetam a perda de peso

Muitos fatores além do exercício afetam a perda de peso, incluindo:

• Dieta

• Genética

• Idade

• Sexo

• Lugares para realizar os exercícios

• Raça ou etnia

• Ambiente familiar

• Cultura

• Rotina de sono

• E alguns medicamentos, como antipsicóticos

Resumindo

Não existe uma lista fechada de melhores exercícios para perder peso, mas alguns têm vantagens que podem agradar a certas pessoas. Por exemplo, correr e caminhar são geralmente gratuitos e fáceis de começar. Ainda que uma rotina de exercícios seja parte importante da perda de peso, outros fatores, como dieta e sono, também desempenham um papel relevante.

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