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Calculadora do sono: quantas horas de sono você precisa?

Publicado em: 15/09/2020

Jennifer Berry – Revisado por Dr. Sirisha Yellayi – Medical News Today – Inglaterra

 

Para criar uma rotina do sono, uma pessoa pode começar estipulando exatamente quantas horas de sono ela precisa. Então, ela pode estabelecer a que horas deve se deitar e a que horas deve acordar para melhorar a saúde.

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Especialistas acreditam que o sono é tão importante para a saúde de uma pessoa quanto a alimentação e a hidratação. Dormir a quantidade necessária pode prevenir doenças, incrementar a imunidade e melhorar a saúde mental.

Ainda assim, muitos de nós não estamos dormindo o suficiente. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças, nos Estados Unidos, estima que aproximadamente um terço dos adultos não durma o quanto precisa.

Construir um padrão saudável de sono pode demandar ajustes na agenda ou no estilo de vida. Ainda que seja desafiador no começo, os benefícios obtidos com o sono adequado compensam os esforços.

Quanto devo dormir?

Apesar de existirem algumas orientações gerais, algumas pessoas precisam dormir mais do que outras, devido aos seus estilos de vida, questões relacionadas à saúde e suas composições genéticas.

A Fundação Nacional do Sono (FNS), nos Estados Unidos, recomenda as seguintes quantidades de sono a cada 24 horas de acordo com a faixa etária:

• Recém-nascidos (0 a 3 meses): de 14 a 17 horas

• Bebês (4 a 11 meses): de 12 a 15 horas

• Crianças pequenas (1 a 2 anos): de 11 a 14 horas

• Crianças em idade pré-escolar (3 a 5 anos): de 10 a 13 horas

• Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): de 9 a 11 horas

• Adolescentes (14 a 17 anos): de 8 a 10 horas

• Jovens adultos (18 a 25 anos): de 7 a 9 horas

• Adultos (26 a 64 anos): de 7 a 9 horas

• Adultos mais velhos (65 anos ou mais): de 7 a 8 horas

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Como conseguir a quantidade correta de sono?

A tabela a seguir pode ajudar uma pessoa a descobrir a que horas ela deve ir para a cama e, assim, conseguir as 8 horas de sono por noite.

A FNS relata que, em média, as pessoas demoram entre 10 e 20 minutos para dormir. Os cálculos na sequência estipulam que uma pessoa precisa de 15 minutos, mas se alguém tem a tendência de demorar mais, ela deve ajustar o horário de dormir de acordo com seu tempo.

 

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Ciclos do sono

Para descansar adequadamente, o corpo precisa atravessar vários ciclos do sono por noite, incluindo o sono REM, aquele marcado por movimentos rápidos dos olhos, e o sono não-REM.

Os estágios do sono incluem:

• Estágio 1 não-REM: esse estágio dura apenas alguns minutos. Respiração, frequência cardíaca e ondas cerebrais começam a diminuir.

• Estágio 2 não-REM: esse estágio acontece antes do corpo entrar em sono profundo. Os músculos relaxam ainda mais e a temperatura do corpo cai.

• Estágio 3 não REM: uma pessoa precisa alcançar esse estágio para se sentir completamente restaurada, e ele dura mais na primeira metade da noite. Respiração e frequência cardíaca alcançam os níveis mais baixos.

• Sono REM: dentro de 90 minutos após adormecer, uma pessoa entra no sono REM. O cérebro se torna mais ativo, mais sonhos acontecem e os braços e pernas se tornam temporariamente paralisados.

Se o corpo não atravessa esse estágio por muitas noites, a pessoa pode acordar se sentindo fadigada e sem foco.

Sono e perda de peso

Pesquisas recentes sugerem que a falta de sono pode aumentar a probabilidade de uma pessoa ganhar peso.
Uma revisão de 30 estudos, por exemplo, encontrou uma conexão entre menos sono e ganho de peso em crianças e adultos. Outro estudo constatou que os enfermeiros que dormiam 5 horas ou menos tinham maior probabilidade de ter obesidade do que aqueles que dormiam 7 horas em média.

Uma possível razão para essa relação é que o cansaço pode mudar o cérebro de uma maneira que leva ao excesso de alimentação.

Enquanto isso, um estudo descobriu que a falta de sono estava ligada a uma alimentação relacionada ao emocional e a problemas para controlar o peso.

Os resultados de outro estudo indicaram que dormir apenas 4,5 horas aumentou a fome e o apetite dos participantes do estudo. Já quem dormiu 8,5 horas não apresentou esse problema.

No geral, provavelmente é uma boa ideia para quem quer perder peso procurar dormir entre 7 a 9 horas por noite.

Sono e problemas de saúde

Dormir o suficiente pode ajudar a prevenir certos problemas de saúde.

O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, nos Estados Unidos, diz que a privação do sono pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes, doenças renais e depressão. A falta de sono também pode aumentar o risco de lesões de uma pessoa.

Enquanto isso, dormir muito também pode não ser saudável. Um estudo descobriu que, enquanto dormir pouco aumentava o risco de desenvolver diabetes tipo 2, dormir mais do que 8 horas por noite aumentava ainda mais esse risco.

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Como dormir melhor

Obter um sono de qualidade às vezes requer apenas ajustes simples na rotina. Outras vezes, uma pessoa pode precisar priorizar o sono frente a outras atividades.

Aqui estão algumas maneiras de melhorar a qualidade e a quantidade de sono:

• Seja consistente: ir para a cama e acordar todos os dias no mesmo horário ajuda o corpo a desenvolver um ritmo, o que pode tornar mais fácil adormecer e acordar sentindo-se descansado.

• Faça exercício todos os dias: o exercício pode melhorar a qualidade do sono e ajudar as pessoas que têm insônia crônica.

• Evite cafeína e nicotina: evite esses estimulantes no final do dia, pois ambos podem levar várias horas ou mais para sair da corrente sanguínea, potencialmente interferindo no sono.

• Diminua o som e a luz: o uso de tampões para os ouvidos, equipamentos antirruído e cortinas ou tratamentos de janela que escurecem o ambiente pode ajudar. Vários desses equipamentos antirruído estão disponíveis para compra on-line.

• Desligue TVs, smartphones e tablets pelo menos 2 horas antes de dormir: a luz azul que esses dispositivos podem emitir pode suprimir a melatonina, um hormônio necessário para dormir.

• Tente alternativas relaxantes: em vez de olhar para as telas, tente tomar um banho quente, ler um livro ou meditar.

Quando consultar um médico

Em muitos casos, os ajustes no estilo de vida podem melhorar a qualidade e a quantidade do sono.

No entanto, se essas alterações não forem eficazes, consulte um médico. Condições de saúde subjacentes, certos medicamentos e outros fatores podem interferir na qualidade do sono.

Se uma pessoa tem problemas frequentes para dormir, talvez seja interessante consultar um médico e perguntar sobre estudos que abordem a questão do sono. Isso pode ajudar a identificar eventuais distúrbios do sono.

Em resumo

O sono é vital para a saúde – estar bem descansado pode ajudar as pessoas a perderem peso e prevenir certos problemas de saúde.

Para obter entre 7 e 9 horas recomendadas de sono a cada noite, é importante ir dormir na hora certa, o que pode envolver a reorganização de uma rotina. Para muitas pessoas, isso pode fazer uma grande diferença.
Se alguém tentar algumas dessas recomendações e estratégias, e a exaustão ou os problemas para dormir persistirem, deve consultar um médico.

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