saúde

QUAIS SÃO OS MELHORES ALIMENTOS PARA PERDER PESO?

Publicado em: 21/02/2020

Megan Metropulos e Megan Ware – revisado pela nutricionista Natalie Olsen Medical News Today – Inglaterra

 

Pesquisas realizadas por cientistas revelaram que alguns alimentos podem impactar em seu apetite. Esses alimentos podem ajudar na perda de peso quando incorporados a uma dieta e associados a um estilo de vida saudável. Leia na sequência para apender sobre os sete alimentos que podem ajudar na perda de peso. 

 

shutterstock_1283355283

As pessoas deveriam comprar alimentos ricos em nutrientes se estiverem tentanto perder peso. Alimentos que fornecem proteínas e fibras podem ser especialmente úteis para o controle do peso.
Um estudo descobriu que alguns alimentos – incluindo frutas, vegetais, nozes, grãos integrais e iogurte – estavam relacionados à perda de peso.
No mesmo estudo, batata chips, bebidas açucaradas, carnes vermelhas e carnes processadas foram associadas ao ganho de peso.
Com base nessas descobertas, pode ser melhor limitar alimentos fritos, comidas com adição de açúcar, carnes muito gordurosas, e alimentos processas quando você estiver tentando mudar seu peso.
Embora os alimentos corretos possam ajudar na redução de peso, a atividade física é essencial na perda de peso e em sua manutenção. É importante, também, consultar-se com um médico antes de iniciar os exercícios físicos.

 

1. Ovos
Os ovos são um alimento popular, principalmente no café da manhã, que podem ajudar na perda de peso.
Em um pequeno estudo realizado com 21 homens, os pesquisadores compararam os efeitos entre comer ovos ou comer pão no café da manhã, considerando a ingestão de alimentos, fome e saciedade.
Na mesma pesquisa se observou os níveis de açúcar no sangue, insulina e grelina, que é conhecido como hormônio da fome.
Os pesquisadores identificaram que os homens que haviam tomado o café da manhã com ovos comiam muito menos em suas próximas refeições, e nas próximas 24 horas, do que aqueles que comeram pão.
Aqueles que comeram os ovos também relataram sentir menos fome e mais satisfeitos durante três horas após o café da manhã do que aqueles que comeram pão.
Após o café da manhã, o grupo do ovo também apresentou menos alterações nos níveis de açúcar e de insulina no sangue, além de níveis mais baixos de grelina do que o grupo do bagel.

 

Selection of food for weight loss

 

2. Aveia
Começar o dia com uma tigela de aveia também pode resultar em um número menor na balança.
Um estudo envolvendo 47 adultos observou as diferenças no apetite, saciedade e ingestão de refeições após os participantes comerem aveia, em comparação com um café da manhã em que se consumiu cereal matinal pronto.
Após consumirem a aveia, os participantes da pesquisa se sentiram significativamente mais satisfeitos e com menos fome do que após consumirem o cereal matinal. Inclusive, a quantidade de calorias consumidas no almoço foi menor depois de comerem aveia em comparação com após comerem cereal matinal.
Ainda que a aveia e o cereal matinal contenham as mesmas quantidades de calorias, a aveia fornece ao organismo mais proteína, mais fibra e menos açúcar do que o cereal matinal.
Os pesquisadores concluíram então que a diferença na quantidade de fibra, especialmente um tipo solúvel chamada beta-glucano, provavelmente era a responsável pelos resultados obtidos.

 

3. Feijão, grão de bico, lentilha e ervilha
Feijão, grão de bico, lentilha e ervilha são conhecidos como leguminosas. Esses alimentos podem influenciar na perda de peso devido aos seus efeitos na sensação de saciedade, bem como às proteínas e fibras que contêm.
Semelhante à aveia, as leguminosas possuem fibra solúvel que desacelera a digestão e sua absorção. Consumir proteínas produz a liberação de hormônios que produzem a sensação de estarmos satisfeitos.
Os pesquisadores analisaram estudos que observaram o efeito do consumo de leguminosas na perda de peso.
Constatou-se que as dietas que incluíam leguminosas resultaram em uma perda mais significativa de peso do que aquelas que não incluíam. As dietas de manutenção do peso que incluíam leguminosas também resultaram em perda de peso quando comparadas com aquelas que não incluíram as leguminosas.

 

4. Nozes
Um estudo envolvendo mulheres com sobrepeso e obesidade comparou uma dieta de perda de peso que incluía 50 gramas de amêndoas por dia com uma dieta que não incluía nozes. Depois de três meses, mulheres do grupo que incluía amêndoas perderam significativamente mais peso que as mulheres no grupo sem nozes.
As mulheres no grupo com a suplementação de amêndoas também tiveram uma redução maior no tamanho de suas cinturas, em seus índices de massa corpórea (IMC), colesterol total, triglicérides e açúcar no sangue.
As nozes contêm proteínas e fibras, o que pode explicar sua influência na perda de peso. Elas contêm, também, gorduras saudáveis para o coração e outros nutrientes benéficos. Ainda que as nozes possam ser incluídas como parte de uma dieta saudável, é preciso moderação ao consumi-las, já que são alimentos muito energéticos.
O ganho de peso continua sendo uma preocupação para quem perde peso.
Em um grande estudo na Europa, pesquisadores verificaram que pessoas que consome mais nozes ganharam menos peso em um período de cinco anos, quando comparadas com pessoas que não consumiram. Eles também têm menor risco de ficarem com sobrepeso ou se tornarem obesos.

 

5. Abacate
O abacate é uma fruta que fornece fibras e gorduras benéficas, além de muitos outros nutrientes. Ele também podem ajudar a promover o controle de peso.
Um estudo realizado com adultos nos Estados Unidos descobriu que as pessoas que consumiam abacate pesavam significativamente menos e tinham um IMC menor do que aquelas que não consumiam. As pessoas que comiam abacate tendiam a comer mais frutas, vegetais e fibras. As pessoas que ingeriram abacate tiveram uma dieta saudável em geral e consumiram significativamente menos açúcar do que as que não consumiram. Da mesma forma, o risco de síndrome metabólica foi menor do que para aquele que não consumiram abacate.

 

426066-PDV0HU-587

 

6. Frutas vermelhas
A fibra tem sido associada ao controle de peso, e as frutas vermelhas tendem a ser algumas das frutas com mais fibras.
Uma xícara de framboesas ou amoras fornece 8g de fibra. As frutas vermelhas podem ser adicionadas a muitos alimentos, como aveia, iogurte ou saladas.

 

7. Vegetais crucíferos
Vegetais crucíferos, incluindo brócolis, couve-flor, couve e couve de Bruxelas também contêm fibras que podem ser úteis para a perda de peso.
Uma xícara de couve de Bruxelas cozida fornece 6g de fibra, o que representa 24% do valor diário de fibra.

 

O que considerar ao escolher alimentos para perda de peso

Em vez de frituras, as pessoas devem escolher alimentos que foram assados ou grelhados. Proteínas magras, incluindo feijão, frango, ovos, peixe e peru são boas alternativas para carnes com alto teor de gordura.
Ao escolher alimentos para perda de peso, também é importante estar atento aos tamanhos das porções, mesmo para alimentos saudáveis.
Bebidas adoçadas com açúcar podem fornecer uma quantidade significativa de calorias, mas não resultam no mesmo senso de saciedade que os alimentos sólidos. Escolha bebidas sem calorias em vez de suco e refrigerante, como água ou chá sem açúcar.

 

Outras dicas úteis para a perda de peso

• O exercício é uma parte essencial da perda de peso. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que os adultos realizem 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, o que equivale a 30 minutos durante 5 dias na semana. As pessoas devem conversar com um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

• Concentre-se em fazer mudanças saudáveis em vez de se concentrar apenas no número da balança. Pequenos objetivos podem parecer menos impressionantes do que um grande objetivo.

• Evite rotular os alimentos como “bons” e “ruins”. Alimentos proibidos podem levar a desejos e depois a culpa quando são consumidos. Escolha alimentos nutritivos na maioria das vezes e desfrute de guloseimas com moderação.

• Evite ficar com muita fome. Esperar para comer até morrer de fome pode dificultar a tomada de consciência de escolhas saudáveis.

• Planejar refeições com antecedência pode ajudar a garantir opções saudáveis, principalmente porque muitas refeições em restaurantes tendem a ser mais calóricas, gorduras e salgadas.

• Convoque amigos e familiares para ajudar no apoio às metas de saúde e mudanças de comportamento.

• Consulte um nutricionista registrado, especialista em alimentação e nutrição e que possa fornecer informações individualizadas para ajudar na perda de peso.

• Trabalhe para conseguir um sono adequado e gerenciar os níveis de estresse, além de escolher alimentos saudáveis e permanecer ativo, pois o sono e o estresse afetam a saúde.

Comentários

Powered by Facebook Comments