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PESQUISAS COMPROVAM 8 TÉCNICAS QUE MELHORAM A MEMÓRIA

Publicado em: 25/10/2019

Jon Johnson – MNT – Medical News Today – Inglaterra – Checagem de conteúdo por Timothy J. Legg, PhD, CRNP

A maioria das pessoas tem lapsos de esquecimentos ocasionais, mas para aprendizado a boa memória é fundamental.

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Na maioria das vezes, isso é simplesmente um sinal de que uma pessoa está bem ocupada ou preocupada. Por outro lado, ter uma memória consistentemente fraca pode se tornar um problema.
Muitos fatores desempenham um papel na perda de memória, incluindo genética, idade e condições médicas que afetam o cérebro. Existem também alguns fatores de risco administráveis, como dieta e estilo de vida.
Embora nem toda perda de memória seja evitável, as pessoas podem tomar medidas para proteger o cérebro contra o declínio cognitivo à medida que envelhecem.
Neste artigo, aprenda sobre oito técnicas para tentar ajudar a melhorar sua memória.

1. Faça treinamento cerebral

Assim como os músculos, o cérebro precisa de uso regular para se manter saudável. Exercícios mentais são tão essenciais para a massa cinzenta quanto outros fatores, e desafiar a mente pode ajudá-la a crescer e se expandir, o que pode melhorar a memória.
Um grande ensaio da revista PLoS One descobriu que pessoas que fizeram apenas 15 minutos de atividades de treinamento cerebral pelo menos 5 dias por semana tiveram melhorias na função cerebral.
A memória de trabalho dos participantes, a memória de curto prazo e as habilidades de resolução de problemas melhoraram significativamente quando os pesquisadores os compararam a um grupo de controle que fazia palavras cruzadas.
Os pesquisadores usaram atividades de treinamento cerebral do site Lumosity. Os desafios funcionam na capacidade de uma pessoa de lembrar detalhes e rapidamente memorizar padrões.

2. Exercício

O exercício físico tem um impacto direto na saúde do cérebro. Como o autor da pesquisa no Journal of Exercise Rehabilitation observa, o exercício regular reduz o risco de declínio cognitivo com a idade e protege o cérebro contra a degeneração.
Os resultados de um estudo de 2017 sugerem que o exercício aeróbico pode melhorar a função da memória em pessoas com doença de Alzheimer precoce. O grupo controle realizou alongamento e tonificação não anaeróbicos.
O exercício aeróbico aumenta a frequência cardíaca de uma pessoa e pode incluir qualquer uma destas atividades:
• caminhada vigorosa
• corrida
• trilhas
• natação
• dança
• esqui cross-country

3. Meditação

A meditação da atenção plena pode ajudar a melhorar a memória. Os autores de um artigo de pesquisa de 2018 observam que muitos estudos mostram que a meditação melhora a função cerebral, reduz os marcadores de degeneração cerebral e melhora tanto a memória de trabalho quanto a memória de longo prazo.
Os pesquisadores observaram os cérebros das pessoas que praticaram a meditação regularmente e as que não praticavam.
Seus resultados indicaram que o hábito de meditar pode causar mudanças de longo prazo no cérebro, incluindo o aumento da plasticidade do cérebro, o que ajuda a mantê-lo saudável.

4. Durma o suficiente

O sono é vital para a saúde geral do cérebro. Portanto, perturbar o ciclo de sono natural do corpo pode levar a deficiências cognitivas, pois isso interrompe os processos que o cérebro usa para criar memórias.
Ter uma noite inteira de descanso, normalmente de 7 a 9 horas por noite para um adulto, ajuda o cérebro a criar e armazenar memórias de longo prazo.

5. Reduzir o consumo de açúcar

Alimentos açucarados são deliciosos e geram um efeito gratificante no início, mas eles podem contribuir para a perda de memória. Pesquisa de 2017 em modelos animais observou que uma dieta rica em bebidas açucaradas está ligada à doença de Alzheimer.
Os pesquisadores também descobriram que beber muitas bebidas açucaradas, incluindo suco de frutas, pode ter uma conexão com um volume cerebral total menor, o que é um sinal precoce da doença de Alzheimer.
Evitar a adição de açúcar pode ajudar a combater esse risco. Embora os alimentos naturalmente doces, como frutas, sejam um bom complemento para uma dieta saudável, as pessoas podem evitar bebidas adoçadas com açúcar e alimentos com adição de açúcar e processados.

6. Evite dietas de alto teor calórico

Juntamente com o corte dos produtos que possuem excesso de açúcar, a redução da ingestão calórica geral também pode ajudar a proteger o cérebro.
Os pesquisadores observam que as dietas de alto teor calórico podem prejudicar a memória e levar à obesidade. As alterações na memória podem acontecer por conta dessas dietas levarem à inflamação em partes específicas do cérebro.
Embora a maioria das pesquisas nesta área tenha sido com animais, um estudo de 2009 analisou se a restrição de calorias em humanos poderia melhorar a memória.
Participantes do sexo feminino com idade média de 60,5 anos reduziram sua ingestão de calorias em 30%. Os pesquisadores descobriram que eles tiveram uma melhora significativa nos escores de memória verbal e que o benefício foi mais significativo naqueles que aderiram melhor à dieta.

7. Aumentar a ingestão de cafeína

A cafeína por fontes como café ou chá verde pode ser útil para a memória.
Os autores de um estudo de 2014, após um teste de memória, descobriram que o consumo de cafeína aumentou a capacidade de armazenamento no cérebro dos participantes a longo prazo.
As pessoas que tomaram 200 miligramas de cafeína pontuaram melhor nos testes de memória após 24 horas do que as que não tomaram.
A cafeína também pode estimular a memória a curto prazo. Um estudo em Frontiers in Psychology descobriu que adultos jovens que tomaram cafeína pela manhã melhoraram a memória de curto prazo.
Essa percepção pode ser útil para indivíduos que precisam fazer testes ou relembrar informações durante um período do dia em que possam estar cansados.

8. Coma chocolate amargo

Comer chocolate amargo soa como um deleite, e também pode melhorar a memória. Os resultados de um estudo de 2011 sugerem que os flavonóides do cacau, que são os compostos ativos no chocolate, ajudam aprimorar a função cerebral.
As pessoas que comeram chocolate amargo tiveram um melhor desempenho em testes de memória espacial do que aquelas que não comeram. Os pesquisadores notaram que os flavonóides do cacau melhoravam o fluxo sanguíneo no cérebro.
Sendo assim, é importante não adicionar mais açúcar à dieta, e as pessoas devem buscar por pelo menos 72% de cacau no chocolate amargo e evitar o chocolate com adição de açúcar.
Fatores de risco para a perda de memória
Algumas pessoas podem ser mais propensas a perda da memória do que outras devido a uma série de fatores de risco.
Existem fatores sobre os quais uma pessoa não tem controle, como a genética. Algumas pessoas podem estar mais predispostas a condições, como a doença de Alzheimer, que afetam muito o cérebro e a memória.
Em outros casos, uma pessoa pode reduzir esse risco. Entretanto, seguir uma dieta rica em açúcar refinado e gorduras e levar um estilo de vida sedentário pode aumentar a probabilidade de haver perda de memória.
Manter uma dieta equilibrada e saudável, e se exercitar regularmente pode contribuir para manter a mente afiada e reduzir o esquecimento.

Resumo

Muitas técnicas para melhorar a memória podem ser benéficas para a saúde e o bem-estar geral de uma pessoa. Por exemplo, praticar a meditação da atenção plena pode não apenas tornar a pessoa menos esquecida, mas também reduzir o estresse.
Até mesmo acrescentar uma ou duas práticas de reforço de memória à rotina diária de uma pessoa pode ajudá-la a manter seu cérebro saudável e protegê-la da perda de memória.

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