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FITNESS NO TRABALHO EM FORMA ENQUANTO TRABALHA

Publicado em: 23/09/2019

Hannah Nichols – MNT – Medical News Today – Inglaterra – Checagem de conteúdo por Jasmin Collier

 

Milhões de pessoas têm empregos que as obrigam a sentar no escritório ou ao redor das mesas de conferência várias horas por dia. Muitos riscos para a saúde estão associados a ficar sentado por períodos prolongados – mas como nos mantermos ativos no local de trabalho? Nós descobrimos.

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Pesquisas demonstraram que ficar sentado por um longo período está relacionado à obesidade, diabetes tipo 2 e um maior risco de morte por doenças cardíacas e câncer.
Sentar-se excessivamente também pode retardar o metabolismo, o que afeta a capacidade do corpo de regular a pressão arterial e o nível de açúcar no sangue, além de quebrar a gordura corporal.
Pôr em pratica a atividade física em seus dias de trabalho pode reduzir alguns dos riscos de saúde que aumentam por conta do sedentarismo.
Foi descoberto em um estudo que fazer apenas 30 minutos de atividade física, 5 dias por semana, – seja ir ao ginásio, pedalar para o trabalho ou ir para uma caminhada na hora do almoço – poderia prevenir 1 em cada 12 mortes no mundo.
Estar em forma também pode proteger contra alguns dos danos do estresse no local de trabalho. O estresse pode levar a uma saúde mental prejudicada, sintomas depressivos e pressão alta – e tudo isso pode levar a afastamentos do trabalho.
Trabalhar em uma mesa de 7 a 10 horas por dia pode virar um desafio de encontrar maneiras de se manter fisicamente ativo.
O Medical News Today compilou cinco dicas para ajudá-lo a se manter ativo no seu dia de trabalho.

1. Pedale ou caminhe para o trabalho

Dependendo da localização do seu trabalho e do quão distante ele fica até sua casa, tente mudar a forma de ir e voltar. Deixe o carro em casa e ande de bicicleta ou a pé.
Quando comparado com o deslocamento de carro ou transporte público para o trabalho, ir de bicicleta ao local tem sido associado a um risco reduzido de morte por todas as causas e a um menor risco de câncer.
Tanto ir de bicicleta como caminhar para o trabalho também foram associados a um menor risco de doença cardiovascular.
Além disso, as pessoas que andam ou pedalam para o trabalho têm um índice de massa corporal (IMC) e percentual de gordura corporal mais baixas na meia-idade do que as que se deslocam de carro.
Aqueles que se deslocam para o trabalho a pé ou de bicicleta também se beneficiam de um maior bem-estar e relatam se sentir mais capazes de se concentrar e sob menos pressão do que aqueles que viajam para o trabalho de carro.
Descobertas recentes indicam que a maioria das pessoas entra em seus carros ao invés de ir ativamente ao trabalho devido a preocupações com o tempo extra que a caminhada ou o ciclismo pode levar. Mas, quando solicitados a estimar quanto tempo eles levariam para caminhar ou pedalar até o trabalho, a maioria dos participantes estava incorreta.
Se você está acima do peso e inativo, ir de bicicleta para o trabalho é tão eficaz em ajudar a perder massa gorda quanto entrar em uma academia, de acordo com um estudo da Københavns Universitet, na Dinamarca.
Uma pedalada de manhã para o trabalho pode ser o que você esteja procurando se deseja perder peso, mas não tem tempo ou disposição para visitar um centro de fitness regularmente.

2. Levante-se regularmente

Algo tão simples como se levantar de vez em quando durante o trabalho pode ajudar a reduzir os riscos relacionados à saúde ao ficar sentado por muito tempo.
Para reduzir o comportamento sedentário e o tempo gasto no trabalho, foram publicadas orientações por especialistas no British Journal of Sports Medicine, em 2015.
A equipe concluiu que os funcionários que trabalham no escritório devem ficar de pé por pelo menos 2 horas durante o dia, com a meta podendo chegar a 4 horas, a fim de interromper o ciclo de se sentar por muito tempo.
Os pesquisadores acreditam que andar e introduzir comportamentos de pé no dia de trabalho pode ser mais viável para os funcionários do que exercício direcionado.
Comportamentos de pé recomendados no trabalho incluem:
• Atividade leve ou ficar em pé de 2 a 4 horas durante o horário de trabalho para funcionários que ficam em suas mesas na maioria do tempo
• Usar escrivaninhas de altura regulável ou estações de trabalho para trabalhar em pé a fim de interromper a constância do trabalho sentado
• Evitar ficar em pé de maneira estática por um período prolongado, que pode ser tão prejudicial quanto ficar sentado por muito tempo
• Alterar a postura com frequência para prevenir potenciais dores musculoesqueléticas e fadiga
Mais e mais empresas estão adotando o uso de escrivaninhas de altura regulável à medida que mais evidências surgem sobre seus benefícios.
A University of Iowa, em Iowa City, descobriu que os funcionários que tinham escrivaninhas de altura regulável gastavam 60 minutos a mais em pé por dia e queimavam até 87 calorias a mais em comparação aos seus colegas sentados. Este montante pode ser significativo no combate à epidemia de obesidade, observam os pesquisadores.
Outro estudo relatou que o uso de uma mesa para trabalhar em pé por 6 horas do dia, ao invés de uma mesa convencional, pode ajudar as pessoas a perderem peso ao longo do tempo.
Os resultados mostraram que ficar em pé queimou, por minuto, 0,15 calorias a mais do que estar sentado – o que, a longo prazo, equivaleria a um adulto de 64 quilos perdendo 2,5 quilos em 1 ano e 9 quilos em 4 anos, desde que não aumentasse sua ingestão alimentar.
O uso de mesas para trabalhar em pé também demonstrou ter benefícios neurocognitivos. Por exemplo, os alunos que usavam continuamente essas mesas experimentaram melhorias nas funções executivas e nos recursos de memória de trabalho.

3. Mova-se mais

Mover-se mais pode soar como uma ação óbvia a ser tomada para combater o sedentarismo, mas, quando no auge de um projeto desgastante, é fácil passar muitas horas sem qualquer sinal de movimento.
Pesquisas descobriram que, para cada hora adicional sentada após mais de 5 horas, o tamanho da cintura aumentou em 2 centímetros e o risco de doença cardiovascular em 0,2%.
A lipoproteína de baixa densidade, ou o colesterol “ruim”, aumenta e a lipoproteína de alta densidade, ou colesterol “bom”, diminui.
Quando questionados sobre a condição atual e sua vontade de se sentar, um estudo relatou que os funcionários que trabalhavam em suas mesas queriam passar menos tempo sentados e mais tempo fazendo atividade física durante o dia de trabalho.
Mesmo quando você está sentado, você não precisa necessariamente ficar parado: remexer-se no seu lugar pode fazer toda a diferença.
Um estudo conduzido pela University of Leeds, no Reino Unido, sugeriu que pequenos movimentos poderiam neutralizar alguns dos efeitos adversos da postura prolongada.
A pesquisa demonstrou que a função vascular é prejudicada após 6 horas sentadas à mesa. No entanto, dar uma volta no escritório por 10 minutos depois de um longo período sentado pode restaurar a saúde vascular.
Mova-se em seu dia de trabalho fazendo algumas mudanças simples:

• Caminhe até a mesa de seus colegas para falar com eles ao invés de enviar e-mail.
• Vá pelas escadas ao invés de usar o elevador.
• Estacione seu carro a poucos quarteirões de distância da sua entrada de trabalho.
• Pegue uma rota “panorâmica” até sua mesa para dar mais uns passos
• Reorganize sua mesa para que você tenha que se levantar e pegar qualquer ferramenta que você use regularmente.
• Levante-se para atender o telefone ou escrever e-mails.
• Bote um alarme para lembrá-lo de fazer uma pausa rápida durante a atividade

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4. Reprojete o ambiente de trabalho

Incorporar atividade física em seu dia de trabalho tem inúmeros benefícios à saúde: diminui a ausência de trabalho e aumenta as habilidades cognitivas, o humor e a produtividade. Devido aos benefícios comprovados da redução o sedentarismo, seu chefe pode estar aberto a mudanças no ambiente de trabalho para oferecer mais opções práticas.
Algumas empresas já estão oferecendo aulas de alongamento antes do trabalho, intervalos de ioga durante o horário de expediente e grupos que trabalham na hora do almoço para ajudar os funcionários a cuidarem do seu bem-estar e aumentarem a eficiência do trabalho.
Muitas etapas podem ser tomadas para reprojetar o ambiente do escritório. Estes podem incluir:

• Remover cadeiras e assentos de mesa
• Incentivar a caminhada durante as reuniões
• Criar trilhas para caminhada
• Introduzir um programa de pedômetro
• Usar aparelhos móveis em vez de telefones tradicionais
• Introduzir jogos no local de trabalho
• Oferecer monitores de atividade
• Aconselhar funcionários sobre atividades e nutrição
• Adicionar mesas com aparelhos de movimento, como esteiras
• Sentar em bolas suíças

Um estudo que examinou o efeito de um ambiente de trabalho reprojetado descobriu que, além dos funcionários perderem peso e gordura corporal, o rendimento da empresa aumentou quase 10% nos primeiros meses do estudo.
Não há desvantagens em usar mesas que permitem o movimento. Na verdade, um professor de Clemson University, na Carolina do Sul, revelou que o uso da FitDesk aumentou a motivação e a moral, além de melhorar a resolução de problemas, a tomada de decisões e a criatividade.
Mesmo um pequeno dispositivo, como uma máquina de pedal portátil, poderia combater alguns dos efeitos nocivos do trabalho sedentário, de acordo com um pequeno estudo publicado no British Journal of Sports Medicine.

5. Faça uma pausa ativa para o almoço

Ao invés de almoçar no computador enquanto verifica seu smartphone e responde aos e-mails, faça uma pausa e algo fisicamente ativo. Você voltará ao trabalho se sentindo revigorado e mais capaz de se concentrar pelo resto do dia.
Não importa se você vai fazer uma caminhada vigorosa, andar de bicicleta, nadar ou ir à academia por uma hora, fazer exercícios de qualquer tipo servem para dar uma pausa e motivá-lo para as horas restantes no escritório.
Um estudo com mais de 1 milhão de pessoas revelou que se manter fisicamente ativo por pelo menos uma hora por dia pode eliminar o aumento do risco de morte relacionado a ficar sentado por 8 horas por dia.
As pessoas que passavam 8 horas por dia sentadas, mas eram fisicamente ativas, tinham menos probabilidade de correr o risco de morte prematura do que as que se sentaram por menos horas, mas eram inativas.
Os funcionários que têm tempo para praticar atividade física também são menos propensos a desenvolver deterioração da saúde mental, como sintomas de depressão e burnout, do que aqueles que não praticam exercícios.
Pessoas que eram fisicamente ativas durante 4 horas por semana tinham metade da probabilidade de ter problemas relacionados à saúde mental do que indivíduos fisicamente inativos.
Não importa como você escolha se manter ativo durante seu dia de trabalho, é importante lembrar que qualquer movimento, mesmo que por apenas 10 minutos, é melhor do que ficar parado.
Comece de leve, com uma caminhada de 10 minutos por dia, e aumente a meta para três caminhadas rápidas de 10 minutos, ou 30 minutos de atividade física moderada, 5 dias por semana.

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