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A importância do amor próprio – e como é possível cultivá-lo?

Publicado em: 3/05/2018

Para muitas pessoas, o conceito de amor próprio pode evocar imagens de hippies que abraçam árvores ou livros de autoajuda. Mas, como muitos estudos de psicologia atestam, o amor próprio e a empatia são fundamentais para a saúde mental e o bem-estar

Ana Sandoiu – MNT (Inglaterra)
Checagem de fatos: Jasmin Collier

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“Por que o amor próprio é tão importante?”, você pode perguntar. Para muitos de nós, amor-próprio pode soar mais como um luxo do que como uma real necessidade – ou como uma nova moda entre aqueles que têm tempo livre demais. Ironicamente, no entanto, o autocuidado e a superação podem ser bem mais necessários para aqueles que trabalham duro e que estão constantemente se esforçando para se superar e compreender o fantasma da cobrança de perfeição.
Na maioria das vezes, quando estamos sendo muito duros com nós mesmos, fazemos isso porque somos motivados pelo desejo de nos destacar e fazer tudo certo, o tempo todo. Isso implica muita autocrítica, e a voz interior persecutória que sempre nos diz como poderíamos ter feito melhor as coisas é uma característica do perfeccionismo.
Estudos mostraram que os perfeccionistas têm maior risco de ter múltiplas doenças; tanto físicas quanto mentais, e que a autocompaixão pode nos libertar das garras desses problemas de saúde. Portanto, o perfeccionismo e a autocompaixão estão inextricavelmente ligados.
Este artigo irá propor maneiras de reduzir o primeiro e impulsionar o último, com a convicção de que isso o ajudará a levar uma vida mais feliz e mais completa!

OS MALES DO PERFECCIONISMO
A maioria das pessoas do mundo ocidental foi criada para acreditar que o perfeccionismo é uma ótima qualidade para se ter. Afinal, ser obcecado por detalhes perfeitos leva a um trabalho perfeito, e esse traço de personalidade nos dá a oportunidade parecermos melhores durante as entrevistas de emprego, por exemplo.
Na realidade, no entanto, o perfeccionismo é ruim para você. Não apenas “não ideal” ou “prejudicial quando excessivo”: mas ativamente ruim, assim como cigarros ou obesidade. Você terá vida útil mais curta; já que síndrome do intestino irritável, fibromialgia, distúrbios alimentares, depressão e tendências suicidas são apenas alguns dos efeitos adversos à saúde que têm sido associados ao perfeccionismo.
A recuperação após doenças cardíacas ou câncer também é mais difícil para os perfeccionistas, porque essa característica torna as vítimas dessas doenças – assim como a população em geral – mais propensos à ansiedade e à depressão.

 

DISTÂNCIA DO PERFECCIONISMO
Então, o que podemos fazer para nos afastarmos do perfeccionismo? Primeiramente, reconheça que isso é ruim para você; tratar-se tão mal, a cada pequeno erro, gradualmente destrói seu senso de valor próprio e deixa você menos feliz. E você merece mais que isso.
Nas palavras de Kristin Neff, professora de desenvolvimento humano na Universidade do Texas, em Austin (EUA) “amor, conexão e aceitação são seu direito de nascença”. Em outras palavras, a felicidade é algo que você tem direito, não algo que precisa conquistar. Até mesmo a ONU adotou uma resolução reconhecendo que “a busca da felicidade é um objetivo humano fundamental”.
Além disso, você deve tentar resistir à tentação de se culpar “só por se culpar”. O psicólogo clínico Paul Hewitt, de Vancouver, Canadá, autor do livro “Perfeccionismo: Uma Abordagem Relacional para Conceituação, Avaliação e Tratamento”, compara a severa autocrítica interna abrigada por perfeccionistas a “um adulto desagradável espancando uma criança pequena.”
Quando se passa anos cultivando essa intimidação interna, também se desenvolve um reflexo inconsciente que faz com que a pessoa se rebaixe diante de tudo, por mais ridícula ou absurda que seja a situação: de perder um prazo até deixar cair uma colher de chá no chão, perfeccionistas constantemente se autocriticam severamente sobre as coisas mais absurdas – ou seja, se criticar “só por se criticar” é muito comum.
Você pode começar a cultivar uma autocompaixão necessária. Pode até pensar que o amor próprio é um caso de “você tem ou não tem”, mas, felizmente, os psicólogos insistem que é algo que você pode aprender.

 

O QUE É AUTOCOMPAIXÃO?
A autocompaixão e o amor próprio são amplamente usados de forma intercambiável na literatura especializada. Pesquisas mostram que ter mais autocompaixão cria resiliência diante da adversidade, ajudando as pessoas a se recuperarem mais rápido de traumas ou separações românticas. Também nos ajuda a lidar melhor com o fracasso ou o constrangimento.
Mas o que é isso exatamente? Com base no trabalho da doutora Kristin Neff e colegas, a autocompaixão é uma construção, que engloba três componentes:
1) Ser bondoso consigo mesmo (isto é, tratar-se com compreensão e perdão sempre que puder);
2) Reconhecimento do lugar da pessoa na humanidade compartilhada (ou seja, reconhecer que as pessoas não são perfeitas e que as experiências pessoais são parte da experiência humana mais ampla);
3) Autoconscientização (que é, basicamente, equanimidade emocional e também a capacidade de evitar uma relação excessiva com emoções dolorosas).
“Ser bondoso consigo mesmo implica ser caloroso e compreensivo em relação a nós quando sofremos, fracassamos ou nos sentimos inadequados, em vez de nos mergulharmos em autocrítica”, escreve a doutora Neff.
Parece mais fácil dizer do que fazer? Você pode pensar assim, mas, felizmente, os mesmos pesquisadores que trabalharam duro para estudar e definir o sentimento também apresentaram algumas dicas úteis para aprimorá-lo.

 

AUTOCOMPAIXÃO CONSCIENTEMENTE TREINADA
Ao combinar autoconscientização com autocompaixão, professores de Psicologia da Harvard Medical School (EUA) desenvolveram uma técnica chamada “Autocompaixão Conscientemente Treinada”, que testaram em testes clínicos que obtiveram resultados animadores.
Nas palavras dos pesquisadores, “a autocompaixão diz: seja gentil consigo mesmo em meio ao sofrimento e as coisas irão mudar.” Já a autoconscientização diz: “se abra ao sofrimento com bastante consciência as coisas irão mudar”.
O programa inclui várias meditações, como “A meditação de bondade e amor” ou “Respiração afetuosa”, além de “Práticas informais para a vida cotidiana”; como “Toque calmante” ou “Escrita de cartas de autocompaixão”. Tudo foi testado de modo a ajudar os participantes do estudo a desenvolver o hábito de ter essa autocompaixão tão necessária.
Segundo os pesquisadores, a prática dessas técnicas durante 40 minutos todos os dias ao longo de 8 semanas elevou os níveis de autocompaixão dos participantes em 43%.
Os exercícios de autoconscientização que as pessoas podem fazer para desenvolver a autocompaixão são diferentes. Um exercício simples envolve a repetição das três frases a seguir, em momentos de sofrimento emocional: “este é um momento de sofrimento” ou “o sofrimento é uma parte da vida” e “que eu seja gentil comigo mesmo”. Esses três mantras correspondem aos três elementos do amor próprio que foram apresentados anteriormente. Em seu livro “Autocompaixão”, a doutora Neff detalha muitos mantras úteis e orienta os leitores a desenvolver seus próprios. Além disso, criou um site (www.self-compassion.org), que oferece uma ampla gama de exercícios similares, todos acessíveis gratuitamente.
A médica Helen Weng, do Centro de Mentes Saudáveis da Universidade de Wisconsin (EUA) e seus colegas de trabalho também desenvolveram uma série de exercícios semelhantes e gratuitos, atualmente disponíveis na internet. Mas se você se sentir cético sobre os benefícios de repetir mantras para si mesmo, pode te ajudar saber que a pesquisa os sustenta. Tais exercícios conscientes de autocompaixão demonstraram diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e aumentar a variabilidade da frequência cardíaca, que é a capacidade fisiológica do seu corpo para lidar com situações estressantes.

 

APRENDENDO A OUVIR VOCÊ MESMO
Ouvir a si mesmo pode significar duas coisas. Em primeiro lugar, prestar atenção em como você e falar internamente consigo mesmo é crucial para aprender a cultivar um sentimento íntimo de amor próprio. Em seu livro, a professora Neff pede aos leitores que se perguntem: “que tipo de linguagem você usa consigo mesmo quando percebe uma falha ou comete um erro? Como isso faz você se sentir por dentro?”
Ela explica que, muitas vezes, somos muito mais duros com nós mesmos do que com os outros, ou em comparação à maneira que esperamos que os outros nos tratem. Assim, para substituir essa voz interior severa por uma mais gentil, você pode simplesmente notá-la (o que já é um passo para silenciosamente subjugá-la) e tentar usá-la ativamente.
Assim, finalmente, você pode tentar reformular as observações que originalmente fez, com bastante severidade, nas palavras de uma pessoa mais gentil e tolerante. Ou você pode tentar escrever uma carta para si mesmo a partir da perspectiva de um amigo gentil e compassivo, como você já foi para os outros, ou da perspectiva de um amigo compassivo que você talvez conheça em sua vida.
Uma segunda razão pela qual é importante ouvir a si mesmo é que, em momentos de estresse emocional, você se pergunta: “o que eu preciso?” e, ouvir atentamente a resposta pode ter valor inestimável. Como os pesquisadores apontam, “simplesmente fazer a pergunta já é um exercício de autocompaixão: o cultivo da boa vontade para consigo mesmo”.
Também vale a pena ter em mente que essa pergunta às vezes significa que um indivíduo emocionalmente sobrecarregado deve parar de meditar apenas e responder comportamentalmente a seu sofrimento emocional por meio de ações como, por exemplo, beber uma boa xícara de chá ou acariciar um cachorro.

 

YOGA E “REAPRENDER O PRAZER”
A autoconscientização pode nos ajudar a reaprender, já adultos, a ter prazer em coisas cotidianas e fundamentais que costumávamos desfrutar espontaneamente quando crianças. Reacender-nos com prazer dessa maneira é um componente essencial da bondade e autocompaixão.
Pesquisadores usaram práticas como o “Sense and Savor Walk” (Sinta e Saboreie o Caminhar) e “Mindful Eating” (Comer Conscientemente) com o objetivo de desfrutar do meio ambiente e da comida, respectivamente, para aumentar a autocompaixão dos participantes do estudo. Tais técnicas estão ligadas ao hábito de ouvir a si mesmo e às suas necessidades.
Talvez porque a ioga possa nos ajudar a voltar a entrar em contato com nossos próprios corpos e recuperar uma sensação de prazer, a prática também ajuda a reprimir a voz de nossa crítica interior e a estimular sentimentos de amor próprio.
Poses de ioga também parecem ser melhores para a nossa autoestima e energia corporal do que poses de poder; como os famosos 2 minutos em “pose de guerreiro e super herói”, por exemplo, que prometem fazer você se sentir pronto para dominar o mundo.
A Internet está repleta de vídeos de instruções relacionadas à ioga que são gratuitos, mas o canal “Yoga com Adrien” é provavelmente um dos melhores para cultivar uma voz interior amável. Usando frases como “encontre a sua suavidade” e “entre em sua pequena caverna de amor”, a especialista Adriene gentilmente coloca você na sua prática de ioga ideal, encorajando-o a simplesmente “encontrar o que é bom” dentro de você mesmo.
Esperamos que a ioga, juntamente com as outras dicas de atenção que foram descritas nesta reportagem, o ajudem ao longo do (muitas vezes imperfeito) caminho para a autocompaixão. Conforme você se move, tente também aproveitar a jornada. Esperamos que um dia descubra que o incômodo sentimento de incompletude, que é tão típico do perfeccionismo, o deixou. Em vez disso, você terá cultivado um sentimento de plenitude mais generoso e tolerante.

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